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享瘦沒煩惱 從10個小習慣做起

▲ 減肥期間也要注意補充蛋白質,均衡飲食、多活動是瘦身的不敗秘訣。(攝影/羅詩樺)


 

1.餐餐要補充蛋白質
 

人體應有4分之1的熱量來自如瘦肉、雞蛋、魚類等優良蛋白質,蛋白質能有助於使飽腹感時間增長,並且還能有助於增加身體肌肉維持,燃燒脂肪也會更加快速。
 

2.享用豐盛早餐
 

幾乎每個減肥成功的人,分享的秘技中都絕對會強調不能不吃早餐,這是因為早餐是一天的能量來源,研究發現,早餐中最好要含有蛋白質與纖維,例如可吃牛奶加上穀片,早餐吃1顆雞蛋也能有效減低總攝取熱量20%,
 

3.縮小碗盤尺寸
 

視覺也會影響食慾,拿1個沙拉盤(約直徑7~8吋)與一般的晚餐盤(直徑10~14吋)吃飯,大腦接收到的訊息同樣是吃進1盤食物,但份量事實上較少,卻不影響飽足感,久而久之也能有效節制熱量。
 

4.蔬果攝取增量
 

蔬菜水果不論是否要減重,都是必需的食物,不過若是想要瘦身,多吃是必要的。由於其中的礦物質、維生素都能有利身體代謝,且拿蔬果來取代嘴饞時吃的零食、點心,無形中就能避免掉多餘的熱量。
 

5.保持水分充足
 

出現飢餓感有時候並不是真的餓,只是身體缺水感覺渴的訊號,身體一旦缺水就會使代謝變緩慢,許多不良的廢物等也都會囤積在體內,不利循環。只要避免接觸含糖飲料,多喝水、無糖茶都能幫助代謝,有助於減肥。
 

6.睡眠充足
 

熬夜會使體內製造更多生長素(ghrelin),一種引發飢餓感以及保存脂肪的荷爾蒙,對於減肥者十分不利;此外,常常睡眠不足人會處在精神不佳的狀態,連帶影響心情。美國心臟協會的研究也指出,睡眠不足的人平均一天會比睡眠充足的人多攝取500卡的熱量。
 

7.人工代糖不宜吃
 

別以為代糖就可以盡情吃而不發胖,代糖等甜味劑會使人對甜味的上癮程度不減反增,若無法戒除對甜味的誘惑,則日常飲食中一不小心就會吃進多餘的熱量;零卡汽水、人工代糖的蛋糕零食,還是不碰為妙。
 

8.少量多餐
 

別讓自己餓過頭!超過5小時沒有進食就很容易加劇人對食物的渴望,等到了飢不擇食的時候,就很難再理智的選擇該吃什麼,多數人甚至只想選擇迅速填飽肚子的速食。三餐間適時補充一點低卡小點心,多喝水也能降低飢餓感,這樣就能避免正餐時太過飢餓而吃進過量食物。
 

9.多走動勿當沙發族
 

減肥最怕的就是懶惰二字,如果整天窩在沙發上還想要變瘦,幾乎是不可能的事,若是因為上班等理由而缺乏完整運動時間,也可利用零碎時間增加活動機會,例如公車提早兩站下車走路、搭電梯改成走樓梯、假日出門可利用騎腳踏車等方式。
 

10.放鬆心情減少壓力
 

負面、悲觀的心情會讓人難以有執行減肥計畫的動力,千萬別因為想到自己要減肥就覺得困難重重、無力感倍增。要試著找出讓自己放鬆的管道,例如在開心舒適的環境吃東西,就能讓大腦容易接受到滿足的訊息,自然也不會吃進過多食物。

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